Eine gesunde Ernährung umfasst typischerweise nährstoffreiche Lebensmittel aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen, darunter magere Proteine, Vollkornprodukte, gesunde Fette sowie Obst und Gemüse in vielen Farben. Gesunde Essgewohnheiten beinhalten auch das Ersetzen von Lebensmitteln, die Transfette, zugesetztes Salz und Zucker enthalten, durch nahrhaftere Optionen. Menschen, die zu viele ungesunde Lebensmittel essen – wie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker – haben ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme.
Eine Metaanalyse von sechs randomisierten kontrollierten Studien ergab keinen Unterschied zwischen den Ernährungsformen (fettarm, kohlenhydratarm und kalorienarm), mit einem Gewichtsverlust von 2–4 Kilogramm in allen Studien. Es wird empfohlen, dass Kinder weniger als 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen. Andere Empfehlungen beinhalten keinen zusätzlichen Zucker bei Kindern unter 2 Jahren und weniger als ein Erfrischungsgetränk pro Woche.
Wenn Sie ungesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung reduzieren, ist es wichtig, sie durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Das Ersetzen gefährlicher Transfette durch gesunde Fette wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Der Wechsel von tierischen Fetten zu raffinierten Kohlenhydraten wird jedoch weder Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken noch Ihre Stimmung verbessern. Aus psychologischer und kultureller Sicht kann es für Menschen mit schlechten Essgewohnheiten schwierig sein, eine gesündere Ernährung zu erreichen.
VOLLKORNStay ActiveIntegrieren Sie körperliche Aktivität in Ihren Alltag. Eine gesunde Ernährung betont vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Gesunde Ernährung bedeutet auch weniger rotes und verarbeitetes Fleisch, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie raffiniertes Getreide.
Weniger als 10 % der Gesamtenergieaufnahme aus freien Zuckern, was 50 g für eine Person mit gesundem Körpergewicht entspricht, die etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, aber idealerweise weniger als 5 % der Gesamtenergieaufnahme für zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Freie Zucker sind alle Zucker, die Lebensmitteln oder Getränken vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt werden, sowie Zucker, die von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind. Die Energieaufnahme sollte im Gleichgewicht mit dem Energieverbrauch sein.
Ab 2017 wird die Verringerung des Gesamtfettgehalts nicht mehr empfohlen, stattdessen besteht die Empfehlung zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darin, den Verzehr von einfach ungesättigten Fetten und mehrfach ungesättigten Fetten zu erhöhen und gleichzeitig den Verzehr von gesättigten Fetten zu verringern. Versuchen Sie als allgemeine Regel, hauptsächlich Lebensmittel zu essen, die reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, fetter Fisch und Eier.